ویتامین D به صورت قرصهای کوچک عرضه میشود، اما میتوان برای جبران بهتر کمبود این ویتامین از غذاهای واقعی نیز استفاده کرد. این غذاها میتوانند در صورتی که فرد دچار کمبود خفیف ویتامین D باشد، مکملهای خوبی برای قرصها باشند.
همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: برخی از غذاهای روزمره، ویتامین D مورد نیاز بدن را به همراه پروتئین، چربیهای سالم و مواد معدنی تأمین میکنند. به گزارش تایمز آف ایندیا، این غذاها در صورت تجویز پزشک، جایگزین مکملهای دارویی نمیشوند. اما برای بسیاری از افرادی که دچار کمبود خفیف یا فصلی هستند، میتوانند نقش حمایتی قوی داشته باشند. مهمترین چیز انتخاب غذاهایی است که ویتامین D پایدار و قابل استفاده را ارائه میدهند.
زرده تخم مرغ فراتر از منبع پروتئین
زرده تخم مرغ حاوی ویتامین D به شکلی است که بدن به خوبی آن را جذب میکند. یک تخم مرغ کامل حدود ۴۰ تا ۵۰ واحد بینالمللی ویتامین D ارائه میدهد و این مقدار زمانی که مرغها در معرض نور خورشید پرورش مییابند، افزایش مییابد. زرده همچنین دارای چربیهای سالم است که جذب ویتامین D را بهبود میبخشد. حذف زرده به معنای از دست دادن این مزیت است.
قارچهای در معرض آفتاب
قارچهایی که در معرض نور خورشید یا نور فرابنفش قرار میگیرند، میتوانند ویتامین D۲ تولید کنند، دقیقا مانند پوست انسان. برخی از انواع قارچها میتوانند در هر وعده ۲۰۰ تا ۴۰۰ واحد بینالمللی ویتامین D ارائه دهند. اگرچه ویتامین D۲ کمی کمتر از D۳ است، اما همچنان از تعادل کلسیم و ایمنی بدن پشتیبانی میکند. قارچها به این دلیل متمایز هستند که یکی از معدود منابع گیاهی ویتامین D هستند و همین امر آنها را برای رژیمهای غذایی گیاهخواری ارزشمند میکند.
شیر و کشک غنیشده
شیر و کشک غنیشده حاوی ۱۰۰ تا ۱۲۰ واحد بینالمللی ویتامین D در هر فنجان هستند. اگرچه این عدد به نظر کم میرسد، اما مصرف منظم آن مفید است. کلسیم و ویتامین D در کنار هم به جذب مؤثرتر مواد معدنی توسط استخوانها کمک میکنند. در خانوادههایی که شیر بخشی از وعدههای غذایی روزانه است، این یک روش آسان و مداوم برای حمایت از سطح ویتامین D بدون تغییر عادات غذایی میشود.
ماهیهای چرب برای استخوانها
ماهیهای چرب از جمله غنیترین منابع طبیعی ویتامین D هستند. یک وعده ۱۰۰ گرمی از ماهیهای چرب میتواند حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ واحد بینالمللی ویتامین D، فراهم کند. این مقدار نزدیک به یک مکمل روزانه با دوز پایین است. این ماهیها همچنین چربیهای امگا ۳ را به همراه دارند که از استحکام استخوانها پشتیبانی کرده و التهاب را کاهش میدهند. این ترکیب به ویتامین D کمک میکند تا در بدن بهتر عمل کند.
روغن کبد ماهی، غذایی مانند یک مکمل
روغن کبد ماهی بین غذا و مکمل قرار میگیرد، اما همچنان یک منبع طبیعی است. یک قاشق چایخوری از آن میتواند بیش از ۴۰۰ واحد بینالمللی ویتامین D، همراه با ویتامین A و چربیهای امگا ۳ فراهم کند. برخلاف قرصها، این روغن حاوی مواد مغذی است که با هم کار میکنند. اما مصرف روغن کبد ماهی باید متعادل باشد زیرا مصرف بیش از حد میتواند باعث عدم تعادل شود. در صورت استفاده عاقلانه، تأثیر یک مکمل استاندارد را منعکس میکند.
بیشتر بخوانید: